콜레스테롤 낮추는 방법과 최고의 음식!

콜레스테롤을 낮추는 방법으로는 규칙적인 운동과 적정 체중을 유지하는 식습관 계선이 콜레스테롤을 낮출 수 있는 방법이고, 콜레스테롤을 낮추는 최고의 음식은 전곡류(과일, 채소, 콩류, 보리, 메밀, 옥수수, 귀리, 통밀, 현미 등)를 섭취하는 것이 좋고 전곡류에는 수용성 식이섬유가 많아 콜레스테롤 수치를 직접적으로 낮추는 효과가 있다.  

 

콜레스테롤 정상수치과 증상

콜레스테롤 정상수치 

• 총 콜레스테롤 200mg/dl 이하
• 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL) 130mg/dl 이하
• 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL) 60mg/dl 이하
• 중성지방 150 mg/dl 이하

• 총콜레스테롤 또는 LDL 콜레스테롤이 높을 때 고콜레스테롤증 
• 중성 지방이 높을 때 고중성지방혈증
• 혈중에 콜레스테롤과 중성지방을 포함한 지질이 증가된 상태를 고지혈증
• 전체 적으로 높은 상태를 이상지질혈증

콜레스테롤이 높을 때 증상 

• 소화불량, 더부룩함
• 피로
• 변비
• 구취
• 염증반응
• 어지럼증
• 두통

콜레스테롤을 낮추는 방법

콜레스테롤은 우리 몸이 제 기능을 하기 위해 필요한 지방의 일종이지만, 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤 수치가 높으면 심장병과 뇌졸중 위험이 높일 수 있다. 다음은 콜레스테롤을 낮추는 몇 가지 방법입니다.

• 과일, 야채, 통곡물, 지방이 적은 단백질, 건강한 지방을 많이 섭취하는 것에 집중하고 포화 지방과 트랜스 지방, 가공 식품, 설탕이 다량 포함된 식품을 피하세요
• 운동은 좋은 콜레스테롤(고밀도 지질단백질,HDL) 수치를 높이고, 나쁜 콜레스테롤(저밀도 지단백, LDL)을 낮추는데 도움을 준다
• 과체중이나 비만은 나쁜 콜레스테롤(저밀도 지단백, LDL)을 증가시킬 수 있기 때문에 , 규칙적인 운동을 통해 체중을 줄이는 것은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다
• 흡연은 혈관 벽을 손상시키고 나쁜 콜레스테롤(저밀도 지단백, LDL)을 증가시키고, 술을 너무 많이 마시면 트리글리세이드 수치를 증가시켜 콜레스테롤 수치가 올라간다 
• 만약 생활 방식의 변화만으로 콜레스테롤을 낮추기에 충분하지 않다면, 의사와 상의하는 것을 추천한다

콜레스테롤을 낮추는 최고의 음식

• 견과류 : 아몬드, 호두, 그리고 다른 견과류들은 건강한 지방, 섬유질, 그리고 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있는 식물 스테롤을 포함하고 있습니다
• 과일 및 채소 : 항산화제, 비타민, 미네랄이 풍부하고 건강한 식단의 일부로 먹을 때 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도둠을 줄 수 있습니다
• 지방이 많은 생선 : 연어, 고등어, 그리고 다른 지방이 많은 생선들 트리 그리리 세이드를 낮추고 HDL콜레스테롤 수치를 높이는데 도움을 줄 수 있는 오메가-3 지방산이 풍부합니다
• 콩 : 두부와 두유와 같은 콩으로 만든 음식은 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 이소플라본이라고 불리는 식물화합물을 포함하고 있습니다
• 식물스타놀에스테롤 : 과일, 체소, 견과류에서 자연적으로 발생하지만 마가린과 같은 일부 음식에도 첨가될 수 있으며 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주는 것으로 나타났다

이러한 음식들이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있지만, 건강한 식단과 규칙적인 운동을 같이 병행해야 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다. 어느 것 한 가지만으로는 효과를 보기 힘들고 꾸준한 노력이 필요하다.