혈당 스파이크 증상과 gi지수 낮은 식품

식후 고혈당증으로 알려진 혈당 스파이크는 식사 후 혈당 수치가 급격히 상승할 때 발생합니다. 신체가 에너지를 위해 포도당을 세포로 이동시키기 위해 인슐린을 생산하고 방출할 수 있는 것보다 더 빨리 음식으로부터 탄수화물을 흡수할 때 발생한다. 결과적으로 과도한 포도당은 혈류에 남아 혈당 수치의 일시적인 증가로 이어진다.

혈당스파이크 원인

혈당 상승의 심각성과 지속 시간은 소비되는 탄수화물의 양과 종류, 개별 인슐린 민감도, 신체 활동 수준을 포함한 여러 요인에 따라 달라진다. 설탕, 흰 밀가루, 가공 식품과 같이 정제된 탄수화물이 많은 식품은 통곡물, 과일, 채소와 같은 복합 탄수화물보다 더 크고 더 오래가는 혈당 스파이크를 유발하는 경향이 있다.

 

혈당스파이크 증상

혈당스파이크는 시간이 지남에 따라, 피로, 갈증, 잦은 소변과 같은 증상이 있고, 특히 당뇨병이 있는 사람들에게 더욱 해로울 수 있다. 혈당 스파이크가 반복되거나 길어지면 혈관과 신경이 손상돼 심장병, 뇌졸중, 신장병, 눈 손상 등의 합병증이 발생할 수 있다.

혈당의 정상수치는 공복혈당 100mg/dl 미만 이고, 식후 2시간 혈당은 140mg/dl 미만이다. 혈당 정상수치에서 50mg/dl이상으로 올라가면 혈당스파이크로 볼 수 있고 평소 혈당이 정상인 사람들도 일어수 있다. 

 

혈당을 낮추기 위해한 방법

혈당이 치솟는 것을 막기 위해서는 정제된 탄수화물이 적고 섬유질, 단백질, 건강한 지방이 많은 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 조금씩 자주 먹는 것도 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 신체 활동은 인슐린 민감성과 세포의 포도당 흡수를 향상하는데 도움을 줍니다. 그리고 가장 중요한 gi지수가 낮은 음식을 먹는 것이 좋습니다.

 

gi지수 낮은 음식(100g당 gi수치)

시금치 15

낫토 22

오이 23

버섯류 24

무 26

오징어 40

정어리 40 

참치(붉은살) 40

닭가슴살 45

소고기 45

돼지고기 45

 

어느 것 하나만으로 혈당을 관리하고 낮출 수 있는 것은 아니고 탄수화물 양을 제한하여 혈당수치를 조절하면서 규칙적은 운동으로 인슐린 민감성과 세포 내 포도당 흡수를 향상시켜 주는 것이 좋고, 충분한 수분을 섭취하여 몸이 과도한 ㅍ도당을 제거하는 것을 더 쉽게 만들면서 혈액을 희석 키기는 것도 도움이 된다. 그리고 비만과 과체중은 신체의 혈당 수치를 관리하는 것을 더 어렵게 만들 수 있으므로, 체중을 줄이는 것은 인슐린 민감성을 향상 시키고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.